こちらの記事の続きです。
私が分割食を実践する中で一番悩んだのは、補食はいつ何を食べたらよいの？ということでした。
この記事では、補食を食べるタイミング（時間）と、おすすめの補食3つをご紹介します。
補食を食べる時間について
一日に6回も食事をする『分割食』ですが、食べるタイミングについても指導がありました。
ポイントとしては、以下の2つ。
- 食事の時間は規則正しく。
- 食事と食事の間は、2～3時間が適当。
というわけで、私の食事のタイムスケジュールはこんな感じでした。
- 6:30 朝食（主食①） 400kcal
- 9:00 補食① 200kcal
- 12:00 昼食（主食②） 400kcal
- 15:00 補食② 200kcal
- 18:00 夕食（主食③） 400kcal
- 21:00 補食③ 200kcal
※上記の摂取カロリーは、当時の私の身長・体重・妊娠週数から医師が計算したものです。必要カロリーは一人ひとり異なるので、参考程度にしてください。
つまり、補食を食べる時間は9時・15時・21時の3回。
切迫早産で自宅安静を指示されていたので、ほぼ毎日この時間に食事をとることができました。
妊婦検診などで外出する時は、200kcal分の補食を持ち歩いて、目立たない場所で食べたりしていました＾＾；
ちょっと恥ずかしかったですが、「これは治療の一環なんだ！」と考えてコソコソ食べていました。
補食に何を食べたら良いの？私のおすすめ3つ
補食のポイントは、以下の通り。
- なるべく炭水化物を取るようにする（パンやご飯）
- ヨーグルト＋果物でもOK
- おにぎりやパン、野菜ジュースが手軽でおすすめ
一番のポイントは、「炭水化物をとるようにする」という点です。
私は、おにぎりやトースト、果物を食べることが多かったです。ちなみに、果物は糖質が高いので炭水化物扱いになるんだそう。
私がよく食べていた、おすすめの補食を3つ紹介します。
おすすめ①：ミニおにぎり or ミニトースト
1回のメインの食事＋補食で、ご飯は180g・トーストは8枚切りを2枚食べて良いという指導だったので、摂取カロリーの比を適用して
＜摂取カロリーの比＞
メインの食事：補食＝400kcal：200kcal＝2：1
↓
＜ご飯の量＞
メインの食事：補食＝2：1＝120g：60g（約100kcal）
＜食パンの量（8枚切り）＞
メインの食事：補食＝2：1≒1.5枚：0.5枚（約75kcal）
→おにぎりなら60g、トーストなら8枚切りを0.5枚を食べるようにしていました。
※トーストは、本来だったら0.75枚なのですが……そこは面倒だったのでアバウトで！
これだけだと200kcalに満たないので、ヨーグルトやゆで卵、果物などで補完します。
ちなみに、60gのおにぎりって、本当に一口大程度の大きさ。悲しくなるくらい小さいんです。
自宅安静で横になっている時間が多いとはいえ、とにかくお腹が空いて辛かったので、低カロリーの野菜サラダや刺し身こんにゃく、ノンカフェインのコーヒーなどで口寂しさを紛らわせていました。
おすすめ②：低糖質高タンパク！味も豊富なソイジョイ
市販のおやつでは、ソイジョイをよく食べていました！
低カロリー高タンパクで、味によっては低糖質なものもありますし、何より手軽に食べることができるのでほぼ毎日食べていました。
外出時にも持ち歩き、補食の時間になるとソイジョイをモグモグ。歯ごたえがあって、カフェオレ（ノンカフェイン＋牛乳）と一緒に食べると満足度が高かったです。
特にお気に入りだったのは、比較的糖質が低いこの2つ。
アーモンド＆チョコレート
栄養成分表示1本（30g）当たりエネルギー 146kcal / タンパク質 5.4g / 脂質 9.9g / 炭水化物11.8g（糖質 7.1g、食物繊維 4.7g） / ナトリウム 42〜92mg
大豆イソフラボン 14mg
ピーナッツ
栄養成分表示1本（30g）当たりエネルギー 144kcal / タンパク質 6.5g / 脂質 9.5g / 炭水化物10.8g（糖質 6.7g、食物繊維 4.1g） / ナトリウム 35～77mg
大豆イソフラボン 15mg
また、妊婦さんに嬉しい葉酸が入った『オレンジ葉酸プラス』や、鉄分抱負な『プルーンFeプラス』もお気に入りでした。
他にも、『ソイジョイ カロリーコントロール 80』というアソートパックがあり、一本あたり80kcalとカロリー計算がしやすいものもあります。
これだけだと200kcalに少し足りないので、ヨーグルトや牛乳、野菜ジュースも一緒に食べることが多かったです。
おすすめ③：さつまいものレモン煮
これは作りおきができる補食として、よく作って食べていました！
作り方はとても簡単です。
材料
さつまいも、レモン汁少々、水
作り方
- さつまいもを1cmくらいの輪切りにし、水にさらしてアクをとる
- 鍋にさつまいもとひたひたの水（さつまいもの頭が見え隠れするくらい）、レモン汁少々を入れる
- 水分がなくなり、さつまいもに箸をさしてスッと通るくらい柔らかくなったらできあがり
色もきれいですし、箸休めにもぴったり。
さつまいもは炭水化物カテゴリーに入るので、メインの食事の主食（ご飯、パン、麺など）から、さつまいも分のカロリーを減らすことを忘れずに！
例
補食で100kcal分のさつまいもを食べる場合
→その前のメインの食事で、主食から100kcal分を減らして食べる。（ご飯なら60g減らす）
いかがでしょうか？
補食の内容は、メインの食事で食べる主食との兼ね合いがあるので、最初は悩むかもしれません。
この記事が、補食に悩んでいる方の参考になれば幸いです！
※食事（栄養）指導の内容は一人ひとりの身長・体重・ライフスタイル・妊娠糖尿病の進行具合や体重の変化によって変わります。これを見た方の中には「私が指導された内容と違う！」という事が多々あると思いますが、その場合は、今かかっている病院の指導に従ってくださいね。
関連記事
↓おすすめ補食ランキング！
↓ソイジョイ大好き。
↓どうしても炭酸ジュースが飲みたかったので、聞いてみた。
↓便秘対策はこちら。