とんとんと。

一児の母、とんとんのブログ。鬱でワーママを辞めた母の、日々のアレコレ。旧:境界型糖尿病の働くママの妊娠・出産・育児日記

妊娠糖尿病の食事指導と献立のコツ

中期の糖負荷検査で妊娠糖尿病と診断され、食事療法を取り入れることになりました。

  • 私が受けた、妊娠糖尿病の栄養指導の内容
  • 料理する中で得た低カロリーで満腹にするコツ

などを今後のために記しておきます。長いです。

なお、栄養指導の内容は一人一人身長・体重・ライフスタイル・妊娠糖尿病の進行具合や体重の変化によって変わると思うので、これを見た方の中には「私が指導された内容と違う!」という事が多々あると思います。その場合は、今かかっている病院の指導に従ってくださいね。

▼実際の食事の記録(1日6食写真付き)はこちらから。

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1日の食事は6回!「分割食」とは?

妊娠糖尿病の食事療法として、「分割食」を取り入れることになりました。1日の食事を、6回に分け、血糖値の上昇を抑えるという方法です。

献立のポイント3つ

【ポイント1】決められた摂取カロリーを死守せよ!

まずは、私の身長・体重・妊娠週数から、1日あたり&食事1回あたりの摂取カロリーを病院の栄養士さんに決めてもらいました。

  • 1日の摂取カロリー・・・1,800kcal〜1,850kcal
  • 食事1回あたりの摂取カロリー・・・400kcal×3回
  • 補食(副食)1回あたりの摂取カロリー・・・200kcal×3回

1日に6回、調味料も含めてきっちり計算するのは本当に大変でした。でも、1週間くらいで慣れたかな。

ちなみに、2回目の食事指導では、11月〜12月にかけて全然体重が増えなかったので、

  • 1日の摂取カロリーが1,800kcalを下回らないように
  • ただし、1,850kcalを超えないように

と指導されました。き、厳しい!

また、3回目の食事指導では、やはり体重の増加が少なかったため、上記に加えて更に豆腐100gを追加するように言われました。これは、カロリー計算には含めませんでした。

【ポイント2】炭水化物・たんぱく質・野菜をバランスよく摂取せよ

炭水化物(主食)・タンパク質(主菜)・野菜類をバランス良く摂取するよう指導されました。血糖値の上昇を恐れて、ごはんや果物を抜くのはNGだそう。

食事1回+食1回で摂取する食材の量は、こんな感じ。

<主食(炭水化物)>※以下から1つ選択する

  • ごはん:180g
  • パン:食パン8枚切り2枚
  • 麺:ゆで麺なら220g、乾麺なら70g

※さつまいも、かぼちゃ、じゃがいも、蓮根、里芋は野菜ではなくこのカテゴリーに入るので、摂取する場合は主食をその分減らします。

<主菜(たんぱく質)>※以下から1つ選択する

  • 魚:80g
  • 肉:豚コマなら70g、赤身なら80g

※ベーコンやウインナーは控えて、肉またはハムにする。

  • 大豆製品:豆腐なら100〜150g、納豆なら50g

<野菜>

  • 緑黄色野菜60g(人参2cm+ピーマン1個程度)
  • 淡黄色野菜60g(玉ねぎ1/3個程度)

を両方摂取する。

<その他>※上記に加えて、1日の中で以下4つ”すべて”の食材を食べる

  • 卵M1個
  • 牛乳200cc+ヨーグルト100g
  • 果物100g
  • 豆腐100g ※カロリー計算外とする

【ポイント3】食べる時間もバランスよく!

  • 食事と食は2~3時間ごとにとる
  • 毎日、なるべく同じ時間に食べる

というわけで、毎日こんなスケジュールでご飯を食べていました。

6:00  朝食(400kcal)

9:00  食(200kcal)

12:00 昼食(400kcal)

15:00 (200kcal)

18:00 夕食(400kcal)

21:00 (200kcal)

切迫早産のため、自宅安静にしていたので、だいたいこの時間に食べられていました。もし仕事を続けていたら、結構難しかったかも……。

補食は何を食べたらよいの?

補食では、「なるべく炭水化物(ご飯やパン)をとるように」と指導されました。病院の栄養士さんのおすすめは、手軽なミニおにぎりやパン、野菜ジュース、ヨーグルト+果物。手軽に食べられるものでよいよ~との事でした。

補食については、こちらの記事で詳しく解説しています。

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いわゆる「おやつ」は食べてもよいの?

ここでいう「おやつ」とは、お菓子のこと。

「チョコレートが好きすぎて、我慢できるか心配です「と相談してみたところ、「ストレスを貯めないよう、週一回くらいなら息抜きでチョコレートひとかけとかなら食べても良いですよ。その場合は、朝食または昼食の直後に食べること。」とのこと。

なお、0kcalのおやつ・飲み物は血糖値を上げないので、安心して食べてOKだそう。これは本当に助かりました!

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その他、注意する点

1日の水分量について

1日に"現在の体重×30ml"を取る様にとのこと。

食べる順番に気を付けよう

  1. 野菜
  2. メインのおかず
  3. 主食

の順番で食べると、血糖値の上がり方がゆるやかになるので良いそう。私は単品食いが苦手なので、野菜を半分食べたらメインのおかずを食べ始めて、メインのおかずを半分食べたら主食を食べ始めると良い感じでした。

満腹にする6つのコツ

ただでさえ妊婦はお腹がすくもの……。限られたカロリーの中で、いかに「食べた!」という満足感を得るかを重要視して料理をしてます。また、切迫早産なのでなるべく調理に時間をかけないように気をつけています。

【コツ1】よく噛んで時間をかけて食べる。

ある程度歯応えを残すように調理すると自然とゆっくり食べられます。例えば火を通した野菜ではなく、歯応えのある生野菜の方が食べるのに時間がかかるしカサ増しもできるので満腹になりやすいです。

【コツ2】おかずの品数を増やす

ご飯+野菜炒めだけ、とかではなく少量のおかずを3品は用意する。特に女性は沢山の種類をちょっとずつ食べることが好きな傾向にあると思うんですが、男性はどうなのかな??

※あと一品食べたい!という時に便利な低カロリーおかず

  • 刺身こんにゃく
  • 生野菜
  • もずく酢
  • ミニ納豆

低カロリーの常備菜とかもあると良いですね!

【コツ3】薄味を心がける

私の1番の目的は、調味料の分のカロリーを食材にまわすこと!調味料にたくさんカロリーを取られるくらいなら、その分食べられる量を増やしたいという単純な理由です。

あと、味付けを濃くするとその分ご飯をたくさん食べたくなるので、その防止にも良いです。

味付けが物足りないな〜という時は、低カロリー調味料の出番。

  • かつお節
  • レモン、柚子コショウ、七味唐辛子などの刺激物
  • しその葉などの香味野菜
  • マジックソルトなどのハーブ塩

を活用してます。ただし、塩分のとりすぎには注意です。

【コツ4】主菜の食材は、ローカロリーなものを選ぶ

  • 鶏肉は皮を取り除く、ささみを選ぶ
  • 豚肉は、バラやではなくロースを選ぶ
  • 脂身の少ない魚を選ぶ

これも調味料と同じで、決められたカロリーの中で、なるべく多く食べたいから。ダシが良くでる食材を選べば調味料も減らせて一石二鳥です!

ちなみに私がよく使う食材は、こんな感じ。

  • イカ、タラ
  • 鶏もも肉の皮なし、鶏のささみ
  • 豚ロース肉
  • ハム

ただし、脂がのっているお魚はその分栄養価が高いので、カサ増し食材とうまく組み合わせた方が良いと思います。

【コツ5】低カロリーなカサ増し食材を使う

  • もやし
  • 大根
  • 葉物野菜
  • こんにゃく
  • きのこ類
  • 海藻類

これらは低カロリーなので、どっさり食べても安心。火を通しても大きさが変わりにくいものや、歯応えが良いものがおすすめです。

【コツ6】お茶や汁物と一緒に食べる

食べてる途中に小まめに水分を取ってお腹いっぱいにしてます。ただ、汁物は塩分を取りすぎてしまわないように注意が必要です。私は毎日、野菜ブイヨンを使った野菜スープを大量に作っています。

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今後の課題

  • 食材や献立に変化を持たせる

カロリーを気にしすぎて似たような献立の物が多くなり、食材が偏りがちになっていました。一時期たんぱく質源が肉ばっかりで、魚や大豆製品が少ないと注意されました。

  • 出汁をもっと活用する

病院食を食べた時に感じたのは、薄味だけど出汁が効いてておいしい、ということでした。少ない調味料でもおいしい料理が作れる、お出汁に興味津々です!

おすすめの本とお出汁

↓唯一購入した糖尿病のレシピ本。少ない材料と調味料にびっくりしたけど、ちゃんと美味しいものができます。

↓病院でオススメされたリケンの無添加粉末だしシリーズ。
↓お気に入りの野菜ブイヨン。塩を足さなくてもこれだけで味がきまる!
短く要点をまとめるのが苦手で、かなり長くなってしまいました…
読みにくくてスミマセンm(_ _)m
出産後も時々思い出して、健康的な食生活を続けていこうと思います。
 

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